বয়ষ্কদের জন্য স্বাস্থ্য টিপস
১. খাবারে বিভিন্নতা আনা
২.খাবার তালিকায় প্রচুর কার্বহাইড্রেড যুক্ত খাবার রাখাতে হবে
৩. সম্প্রিক্ত চর্বি এর জায়গায় অসম্প্রিক্ত চর্বি গ্রহণ করতেন হবে।
৪. বেশি বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া উচিত।
৫. লবন এবং চিনি যতটা সম্ভব বাদ দেওয়া
৬. নিয়িমিত এবং সঠিক অনুপাতে খাওয়া
৭. বেশি বেশি তরল খাবার খাওয়া উচিত।
৮. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি
৯. ব্যায়াম করতে হবে এবং অভ্যাস করে ফেলতে হবে
১০. শুরু করে ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনতে হবে
১. খাবারে বিভিন্নতা আনা
সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের ৪০ টির ও বেশি পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন, এবং কোনো একটি মাত্র খাবার এই সবগুলো পুষ্টি উপাদান সর্বরাহ করতে পারেনা। তাই বিভিন্ন রকমের খাবার খাওয়া উচিত।
- দুপুরে বেশি চর্বিযুক্ত খাবার খেলে রাতে কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।
- রাতের খাবারে গোস্ত থাকলে পরের দিন মাছ খাওয়া উচিত।
২.খাবার তালিকায় প্রচুর কার্বহাইড্রেড যুক্ত খাবার রাখাতে হবে
আমাদের মোট ক্যালোরির প্রায় অর্ধেকই কার্বহাইড্রেড থেকে আসা উচিত। ভাত, রুটি, আলু ইত্যাদি কার্বহাইড্রেডের উৎস।
৩. সম্প্রিক্ত চর্বি এর জায়গায় অসম্প্রিক্ত চর্বি গ্রহণ করতেন হবে।
চর্বি আমাদের জন্য জরুরি, কিন্তু অতিরিক্ত চর্বি বিপরীত ঘটায়। স্থুলতা ও কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার জন্য অতিরিক্ত চর্বি দায়ী।
- চর্বি এবং সম্প্রিক্ত চর্বি যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলতে হবে।
- সপ্তাহে ২-৩ বার মাছ খাওয়া অসম্প্রিক্ত চর্বি এর জন্য সহায়ক।
- রান্নার পুর্বে সিদ্ধ অথবা সেকে নেওয়া উচিত যাতে চর্বি অংশ দূর হয়।
৪. বেশি বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া উচিত।
ভিটামিন, খনিজ এবং আঁশ যুক্ত খাবারের উৎকৃষ্ট উৎস হচ্ছে ফল, এবং শাক-সবজি।
৫. লবন এবং চিনি যতটা সম্ভব বাদ দেওয়া
বেশি লবন গ্রহন উচ্চ রক্তচাপের কারণ, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। কতগুলো উপায়ে লবন গ্রহণ কমানো যায়ঃ
- বাজারে কম সোডিয়াম যুক্ত খাবার ক্রয় করা।
- রান্নার সময় লবনের পরিবর্তে বিভিন্ন মশলা ব্যাবহার করা যায়।
- খাবার টেবিলে লবন পরিবেশন না করে। অন্তত খাবারের স্বাদ নেওয়ার পূর্বে লবনে হাত না লাগানো।
চিনি অনেক খাবারকে চমৎকার করে, বিভিন্ন অনুষ্ঠানে চিনি খুব কাজের, চিনির স্থানে ফল ব্যাবহার করা যেতে পারে।
৬. নিয়িমিত এবং সঠিক অনুপাতে খাওয়া
সঠিক পরিমানে নিয়মিত বিভিন্ন খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত।
পরিমানের প্রতি সর্বদা লক্ষ্য রাখলে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকা যায়।
- সঠিক পরিমানে রান্না অতিভোজন থেকে বাঁচাতে পারে।
- ছোটো প্লেটে সার্ভ করা অতিভোজন কিছুটা কমাতে পারে।
- শেয়ারিং আরেকটা মাধ্যম হতে পারে।
৭. বেশি বেশি তরল খাবার খাওয়া উচিত।
প্রাপ্ত বয়ষ্ক লোকের প্রতিদিন অন্তত ১.৫ লিটার তরল পান করা উচিত। পানি, ফলের রস, দুধ, কোমল পানীয় গ্রহন করা যেতে পারে।
৮. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি
সঠিক ওজন লিঙ্গ, উচ্চতা ও বয়সের উপর নির্ভর করে। স্থুলতা শরিরে বিভিন্ন রোগ সৃষ্টি করে, যেমন- ডায়বেটিক, হৃদরোগ, ক্যান্সার ইত্যাদি।
অতিভোজন থেকে অতি ওজোন সৃষ্টি হয়। যদি ওজোন বেড়ে যেতে থাকে তা হলে খাওয়া কমাতে হবে এবং পরিশ্রম বাড়াতে হবে।
৯. ব্যায়াম করতে হবে এবং অভ্যাস করে ফেলতে হবে
শারীরিক পরিশ্রম সুস্বাস্থ্যের জন্য অতি জরুরি। পরিশ্রমের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ হয়ে যায়। সাপ্তাহিক ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত।
- লিফট ব্যাবহার না করে সিঁড়ি ব্যাবহার করা উচিত।
- লাঞ্চ ব্রেকে একটু হেটে নেওয়া ভালো।
- ছোটো ছোটো কাজে যোগ দিতে হবে।
১০. শুরু করে ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনতে হবে
হঠাৎ পরিবর্তন আনা কঠিন তাই ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনা সহজ।
যে খুব কম ফল এবং সবজি খায় সে প্রতিদিন একটা দুটো করে বাড়াতে পারে, এতে অভ্যাস করা সহজ।
অতি চর্বিযুক্ত খাবার কারো প্রিয় হলে হঠাৎ বাদ দেওয়া কঠিন তাই এক দিনে না ছেড়ে ধীরে ধীরে কমিয়ে দেওয়া ভালো।
পরিশ্রম একদম না করলে শুরুতে নিজেস্ব কাজ অন্যের দ্বারা করানো বাদ দিয়ে শুরু করা যায়, তারপর অভ্যাস করার চেষ্টা করলে ভালো ফল হতে পারে।
